Магнезият е минерал, който е от решаващо значение за човешкото тяло. Той е четвъртият най-разпространен минерал и кофактор за над 300 ензимни системи, влияещи върху функцията на мускулите и нервите, контрола на кръвната захар, регулирането на кръвното налягане и др. В тялото общо има около 25 гр. магнезий. По-голямата част от тях са в костите, една четвърт в мускулите, а останалата част се разпределя поравно в мозъка и другите ключови органи като сърцето, черния дроб и бъбреците. Тъй като тялото няма запаси от магнезий, трябва ежедневно да се приемат храни, богати на веществото.
Станимир Михов представя 10 най-здравословни ползи от приема на магнезий:
Участва в редица жизненоважни процеси в тялото. Магнезият е важен елемент за много от функциите в организма. Неговата основна роля обаче е да се грижи за равновесието на нервната и мускулната система. За да избегнете умората и стреса, не трябва да лишавате тялото си от магнезий. Той помага при разпределянето на сигналите на нервните клетки, при производството на белтъчини и за регулиране на сърдечния ритъм. Освен това магнезият регулира работата на стомашно-чревния тракт и именно поради тази причина се препоръчва за бебета, които страдат от колики.Други хора, които се нуждаят от повече магнезий, са бременните жени, кърмачките и възрастните хора. При физическа активност също трябва да се приема достатъчно от този важен елемент, защото при потенето се отделя значително количество от него.В действителност, той участва в повече от 600 процеса в тялото ни, включително: Създаване на енергия – Помага за превръщане на храната в енергия; Образуване на протеин – Помага за създаването на нови протеини от аминокиселини; Поддръжка на гена – Помага за създаване и възстановяване на ДНК и РНК; Мускулни движения – Част е от свиването и отпускането на мускулите; Регулиране на нервната система – Подпомага регулирането на невротрансмитерите, които изпращат съобщения през мозъка и нервната система.
Спомага за преодоляването на депресивни състояния. Магнезият играе важна роля за мозъчната функция и настроението, а ниските нива са свързани с повишен риск от депресия. Установено е, че хората под 65-годишна възраст с нисък прием на магнезий имат 22% по-голям риск от депресия.
Понижава високото кръвно налягане. Високото кръвно налягане или хипертония е често срещано състояние, което засяга милиони хора по света. То принуждава сърцето ви да работи по-усилено, което може да натежи на сърдечния мускул и в крайна сметка да доведе до сърдечни заболявания.
Запълването на ежедневието с храни, богати на магнезий, може да помогне за поддържане на кръвното налягане и да се подобри здравето на сърцето. Други естествени начини за понижаване на кръвното налягане включват яденето на богати на фибри храни, ограничаване на приема на натрий и приемане на повече омега-3 мастни киселини.
Облекчава и намалява възпалението. Възпалението е нормална защитна реакция на тялото, предназначена да предпази организма от инфекции и наранявания. Хроничното възпаление, от друга страна, може действително да допринесе за здравословни проблеми и хронични заболявания.
Ниските нива на магнезий са свързани с възпаление в редица изследвания. Едно проучване през 2014 г. например, установи, че ниският прием на жизненоважния минерал в кръвта е свързан с по-висока степен на скованост, крампи и болки в ставите. Не е изненадващо, че много храни с високо съдържание на магнезий съставляват списъка с най-добрите противовъзпалителни средства. Повечето от тези храни съдържат полезни антиоксиданти и фитонутриенти, които могат да помогнат да се запази възпалението.
Намалява болката при мигрена. Магнезият може да помогне за предотвратяване на главоболие. Мигренозните главоболия са болезнени и изтощаващи. Често се появява гадене, повръщане и чувствителност към светлина и шум. При голям брой хора, които страдат от мигрена се наблюдават признаци на недостиг на магнезий. Допълването с 1 грам магнезий осигурява по-бързо и ефективно освобождаване от остър мигренозен пристъп, отколкото обичайното лекарство. Освен това, богатите на магнезий храни могат да помогнат за намаляване на симптомите на главоболие.
Облекчава симптомите на ПМС. Предменструален синдром или ПМС са група симптоми, които се появяват при жени от една до две седмици преди менструацията. Симптомите могат да варират, но обикновено включват промени в настроението, наддаване на тегло, апетит към храна, задържане на вода, умора, раздразнителност, възпалени гърди и проблеми с храносмилането. Комбинация от магнезий и витамин В6 значително намалява симптомите на ПМС. Доказано е, че магнезият подобрява настроението, намалява задържането на вода и други симптоми при жени с ПМС.
Подобрява качеството на съня. Ако страдате от безсъние, можете да помислите за увеличаване на приема на богати на магнезий храни. Той спомага за постигането на качествен сън и релаксация чрез много на брой механизми, един от който е деактивирането на адреналина. Дефицитът на магнезий е пряко свързан с безсънието. Приемането на магнезий намалява тежестта на безсънието, увеличава времето за сън и намалява времето, необходимо за заспиване. За постигане на максимални резултати, може да се комбинира с калций, етерични масла и корен от валериана.
Помага за по-здрави кости. Магнезият е важен при образуването, изграждането и поддържането на здрави кости. Той помага за усвояване на калция в костта и играе роля за активиране на витамин D в бъбреците, който също е от съществено значение за доброто здравословно състояние. Оптималният прием на магнезий е свързан с по-голяма костна плътност, подобрено образуване на костни кристали и по-нисък риск от остеопороза при жени след менопауза.
Увеличава издръжливостта по време на тренировка. По време на тренировка може да се нуждаете от 10-20% повече магнезий, отколкото когато почивате, в зависимост от изпълняваната дейност. Приемът на магнезий помага на вашите мускули да повишат потока на глюкоза (гориво) към тях и съдейства на тялото да се отърве от млечната киселина (страничен продукт от упражнение, което може да доведе до скованост и дори болка).
Помага за по-добра памет и концентрация. Магнезият е от полза за вашата нервна система, като помага на тялото ви да регулира невротрансмитерите, които изпращат съобщения до мускулите и органите. Увеличаването на приема му подобрява паметта и дори може да помогне за намаляване на пропуските в нея, които стават все по-разпространени в напреднала възраст.
Препоръчителни дози магнезий:
Деца от 1 до 3 години - 40 - 80 мг. дневно
Деца от 4 до 8 години - 130 мг. дневно
Деца от 9 до 13 години - 240 мг. дневно
Деца от 14 до 18 години - 410 мг (момчета) и 360 мг. (момичета) дневно
Мъже над 30 години - 420 мг. дневно
Жени над 30 години - 320 мг. дневно
Бременни - 360 мг. дневно
Кърмещи жени – 320 мг. дневно
Източници на магнезий:
Сред най-богатите източници на магнезий са зърнените храни (ориз, пшеница, овес), семена (ленено семе, сусамово семе, сусамов тахан, тиквено семе, слънчогледово семе), ядки (орехи, бразилски орех, лешници и бадеми) и какаови зърна. Други богати източници са кафето, магнезиево олио и някои билки и зеленчуци като кориандър, спанак, градинска мента, босилек, лапад.
Heдocтигът нa мaгнeзий дaвa cимптoми, ĸoитo чecтo ca oбъpĸвaщи. Най-често срещани са лесна раздразнимост, безсъние, чести спазми и схващания, потрепване на клепачите, сърцебиене, постоянна умора и др. Ниските нива на магнезий са свързани с редица състояния и заболявания, включително Алцхаймер, диабет тип 2, инсулинова резистентност, мигрена, хипертония и сърдечно заболяване.Продължителен дефицит може да доведе до електролитен дисбаланс, дефицит на калций, нeвpoмycĸyлни зaбoлявaния (ĸpaмпи, мycĸyлнa cлaбocт, тpeмop), дeпpecия, cъpдeчни apитмии.Дългocpoчният недостиг блaгoпpиятcтвa paзвитиeтo нa xипepтoния, aтepocĸлepoзa и ocтeoпopoзa.
Πpи здpaви xopa, ĸoитo имaт дoбъp xpaнитeлeн peжим, дeфицит нa магнезий e pядĸocт. Hяĸoи фaĸтopи, oбaчe, мoгaт дa дoвeдaт дo липcи и тoвa ca: честа консумация на aлĸoxoл, изпoлзвaнe нa дexидpaтиpaщи напитки (кафе), стрес, физическо или психическо пpeтoвapвaнe. Maгнeзиeвaтa xoмeocтaзa на тялото зaвиcи oт ĸoличecтвoтo нa тoзи минepaл ĸoнcyмиpaн c xpaнaтa, eфeĸтивнocттa нa aбcopбция и oтдeлянe в чepвaтa и бъбpeцитe и oбщoтo здравословно cъcтoяниe нa opгaнизмa.
Aĸo тpeниpaтe тeжĸo и интeнзивнo и имaтe нaтoвapeнo eжeднeвиe, тoвa e oщe eднa пpичинa пopaди ĸoятo мoжe дa изпитвaтe нeдocтиг нa мaгнeзий. Тренировките ca cepиoзнo пpeдизвиĸaтeлcтвo зa opгaнизмa и aĸo нe cи дaвaтe дocтaтъчнa пoчивĸa или нe дoпълвaтe c пpиeм нa xpaнитeлни дoбaвĸи e възмoжнo дa изпитaтe няĸoи oт по гope избpoeнитe cимптoми.
Станимир Михов
Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. За лични консултации и повече информация можете да се обърнете директно към него, като посетите страницата му stanimirmihov.com.