Идеята за „простичкия подход“ към нещата е добре приета и широко използвана в много аспекти на живота и ежедневието ни. Не така стоят нещата при тренировките обаче. Когато се говори за упражнения, освен ако физическото натоварване не е силно натоварващо и изтощително – се счита, че не е ефективно.
Този начин на мислене не само може да доведе до претоварване и изтощение (особено при начинаещите спортуващи), но е и една от основните причини много хора да се чувстват раздразнение и демотивирани от липсата на резултати, въпреки огромните усилия, които полагат.
Това не значи, че интензивните тренировки и времето, прекарани във физическа активност, са ненужни. Напротив – с повишение на честотата и интензитета им се подобряват и резултатите. Но не е нужно винаги да си „под пара“ и на ръба на възможностите си, за да подобриш здравословното си състояние – понякога дори и малките крачки са достатъчни за голяма промяна (макар и в по-дългосрочен план).
Затова, ако търсиш промяна, ако искаш да живееш по-здравословно и да изглеждаш по-добре, но без да отделяш сериозни количества време и енергия в това – тази статия е за теб! А решението е – разходка! Ето защо дори и кратките, ежедневни разходки, могат значително да подобрят физическото ти състояние и здравето ти в дългосрочен план:
Разходка или бягане – кое е по-здравословно?
Разликата между „полезни здравословни навици“ и „полезни навици за отслабване“ е една от най-трудните за разбиране здравни концепции, поне в моя опит с хора и клиенти през годините. Това, че нещо е здравословно, не значи непременно, че ще доведе до изгаряне на мазнини.
Най-лесният пример за това е най-често срещаната грешка в спазването на диета – подценяването на количеството храна. Дори да се храниш с полезна храна, ако ядеш прекалено много от нея, не само няма да отслабнеш но можеш и да качиш килограми. И обратното – ограничението на храната може да е полезно, когато се опитваш да отслабнеш, но ако е прекалено голямо – ефектът е обратен и може да влоши здравето, вместо да го подобри.
Същото важи и при упражненията – лесно може да се спори, че има определени физически упражнения (като силовите тренировки), които са по-ефективни за поддържане форма от други (като бягането или разходките). На практика обаче, всичко опира до твоите конкретни цели, възможности и желания.
Да, силовата тренировка изгаря повече калории от бягането, а бягането ще изгори повече калории от разходката, за същия период от време. Въпросът е – имаш ли време и желание за тренировка или кардио? Колко често можеш да ги включиш в дневният си график? Изобщо – имаш ли физическата възможност да се справиш с такова натоварване? И в крайна сметка – каква е целта ти? Да отслабнеш или просто да поддържаш добра форма и здраве?
Да кажем, че бягаш само 2 дни в седмицата по 45 минути. Но може би това не ти допада и води до емоционално изтощение или пък физическа болка? Сега нека сравним това с една 30-минутна разходка 5 дни в седмицата, с бързо темпо.
Общото количество физическа дейност (150 минути разходка срещу 90 минути бягане) ще се увеличи, честотата на физическата активност също (5 дни в седмицата срещу 2 дни), натоварването върху ставите ще бъде намалено, както и нивата на стрес.
Да не говорим, че ако комбинираш тези разходки с други упражнения - като тренировка с тежести или някакъв спорт – разходката ще играе ролята и на активна почивка, която ще помогне на мускулите да се възстановят по-бързо и ще намали болката и мускулната треска след тренировка.
Така че, за да отговоря на въпроса „ходенето по-полезно ли е от бягането?“. При отслабване – може би не е, ако го сравняваме директно минута за минута или спрямо изгорените калории, но въпреки това може да се окаже по-здравословен и по-лесен за поддържане вариант за теб в дългосрочен план и в крайна сметка – да ти донесе повече ползи, макар и по-бавно във времето.
Може ли да се отслабне с разходки?
Вярваш или не – разходката може да бъде ефективна физическа дейност не само за подобряване на здравето, но и за отслабване. Стига да полагаш последователни усилия да я запазиш като редовна част от ежедневието си (и разбира се – да се храниш правилно за целта си).
Това твърдение можем да подкрепим и с научни доказателства. Проучване от 2011 г., публикувано в списанието International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity показва, че 5 минутната разходка на всеки час може да допринесе с изгаряне на до 660 калории седмично. Ако умножим времето до 1 година – това се равнява на 4.5 до 5 кг отслабване, само с леки разходки.
Разбира се, не всеки може да си позволи 5 мин. почивка от работа на всеки час, но дори да намалиш времето наполовина – ефект ще има. А и пак напомням, че тук не става въпрос само за отслабване – а за цялостно подобряване на здравето и физическото ти състояние. Ето как:
Доказаните ползи от разходките за здравето:
Ползите за здравето от ходенето не трябва да се подценяват, защото изследванията показват, че то безспорно е много благоприятно за нас.
Например, едно изследване от Холандия сравнява различни видове физически упражнения и движение (и липсата на такива) върху редица здравни маркери (това са определени величини, които се измерват, за да покажат как тялото наистина се чувства и дали сме здрави или не).
Проучването разгледало ефектите върху телата на участниците от три вида физическа дейност:
- Стоене на едно място, седнали;
- Стоене в изправено положение;
- Физически упражнения (от време на време).
Оказало се, че разликите от тези различни видове физическа дейност могат да се измерят и да покажат влиянието си върху тялото само за няколко (3-4) дни.
В това проучване учените наблюдавали 61 човека - някои здрави, други с наднормено тегло, а трети - с наднормено тегло и диабет. Никой от тях не бил тренирал преди изследването. Те трябвало да следват три различни модела на живот, всеки в продължение на четири последователни дни. Моделите били:
- 14 часа седене на ден, ставане само за да се използва тоалетната;
- 13 часа седене + 1 час умерена физическа активност/упражнения;
- 8 часа седене + 6 часа стоене (прави) или разхождайки се наоколо.
Сравнявайки физическите показатели на участниците преди и след този 4-дневен период, учените открили следните резултати:
- 14-часовият заседнал ден довел до влошаване на холестерола и повишаване на инсулиновата чувствителност, дори при здрави хората с добър метаболизъм;
- Групата с 13-часов заседнал ден + 1 час тренировка показала подобрение на здравето на ендотелните клетки (които поддържат кръвоносните съдове гъвкави, еластични и здрави) и без промяна на инсулиновата чувствителност или холестерола;
- При групата, комбинираща стоене с разходки се наблюдавали подобрения в инсулиновата чувствителност и в нивата на холестерола.
Заключението, което можем да си извадим от този пример е, че движението си има предимства, но в същото време – не всяка физическа дейност може да подобри всички физически маркери едновременно. Само защото вдигаш тежести или имаш време за фитнес, не означава, че можеш да седиш на едно място през цялото останало време от деня, без да последици.
В обобщение:
Добре е физическото натоварване от тренировките да се комбинира и с ниско-интензивно движение и разходки (т.е. с активна почивка), за да осигуриш пълноценно подобрение в здравето и физическата си форма. Освен това, дори и само по себе си, ходенето има изненадващо количество предимства за здравето (и да, ще ти помогне дори да изгориш някоя допълнителна калория, ако го комбинираш с постоянство и подходящ хранителен режим).
Страхил Иванов