Освен всички други ползи, здравословното хранене може ти помогне да изградиш здрави кости от ранна възраст и да ги поддържаш през целия си живот. Всичко, от което се нуждаеш, е определено количество калций и витамин Д – те вървят ръка за ръка. Липсата на грижи за костите може да доведе до състояния като рахит и остеопороза и да увеличи риска от лесно счупване при падане, затова е добре да помислиш и за тях.
От колко точно калций се нуждаеш? Витамин Д съпровожда калция до местата в тялото, където той е нужен, за да укрепи структурата му и да подобри функциите на организма. Добри източници на този минерал са: мляко, сирене и други млечни продукти; броколи, зеле, бамя; соя, тофу; ядки, пълнозърнесто брашно или брашна без глутен; сардини.
За повечето хора приемът на калций трябва да е около 800 мг, А за бременни жени и деца – малко по-висок, около 1200 мг. Количеството калций, което организмът ти усвоява варира, затова и е важно да го комбинираш с витамин Д, а също така да разпределиш приема на равни порции за целия ден.
А колко витамин Д трябва да приемаш? По-голямата част от него получаваш от слънчевата светлина, затова и слънчевите бани са толкова обичани и препоръчвани. Краткото излагане на слънце от март до септември е напълно достатъчно да зареди организма ти с необходимия витамин. Ако обаче искаш да засилиш действието на калция, ето какви храни трябва да приемаш: мазна риба (сьомга), сардини, скумрия; яйца; обогатени зърнени закуски.
Какво още ти е нужно? Твоят скелет до голяма степен е изграден от калций, но и други минерали играят ключова роля. Всъщност, 50% от магнезия в тялото ти се намира в костите. Най-добрият и естествен източник на магнезий са тиквените семки. Орехите пък са богати на алфа-линоленова киселина и омега 3, които намаляват степента на износване на ставите. Бразилските орехи също са добър източник на магнезий.
Необичайни места за помощ на здравите кости. Ако пиеш само бутилирана вода, няма да можеш да получиш флуоридa, който се съдържа в чешмяната. Той е отговорен за предотвратяване появата на кухини в костите. Флуоридът допринася за плътността на костите и общото стоматологично здраве.
Листните зеленчуци са също неочакван източник на калций, магнезий и витамин К. Витамин К е от решаващо значение за формирането на костни протеини и намалява загубата на калций. Половин купа попарени или пресни листни зеленчуци са достатъчни, за да ти осигурят необходимата дневна доза от 90 мг. За най-ефективни листни зеленчуци се смятат: кейл, зеле, маруля, рукола, китайско зеле и листа на ряпа.
Редовни упражнения. Създай си режим от редовни упражнения, за да изградиш и поддържаш здрави кости. Проучванията при децата, включително и тези с диабет тип 1, сочат, че този вид активност увеличава здравината на костите. Тренировките предотвратяват загубата на костна маса и при възрастни хора, като се увеличава плътността, силата и размерът на костите. Всяка възраст е подходяща да започнеш да спортуваш, така че не е късно да започнеш. Най-ефективни са силовите упражнения, при които мускулите се свиват и отпускат на равни интервали.
Избягвай нискокалорични диети. Рязкото ограничение на калории не е полезно за здравината на костите. Това значително ще намали метаболизма ти и ще причини загуба на мускулна маса. Проучваният сочат, че всяка диета с по-малко от 1000 калории на ден може да доведе до по-ниска костна плътност. За четири месеца една тестова група жени, приемащи 925 калории на ден, е претърпяла значителна загуба на костна плътност в горната част на бедрото. За да не се случи и на теб, приемай на ден поне 1200 калории, като храната ти трябва да включва много фибри, протеини, витамини и минерали. А най-добре би било да измериш нужния си калориен прием за деня с помощта на калориен калкулатор. И да се придържаш към него.
Колагенът е твой приятел. Въпреки че още няма достатъчно изследвания на тази тема, проучванията показват, че добавките с колаген влияят положително за защитата и здравето на костите. Колагенът е основният протеин, намиращ се в костите. Той помага за изграждането на клетки, мускули и връзки. Можеш да си набавиш колаген от желатина в животинските кости.
Цинк. Важен е за изграждането на костни клетки и предотвратява износване. Приема се в малки количества. Естествени източници са говеждо месо, скариди, ленено семе, стриди и тиквени семки.
Веган ли си? Няма проблем! Вярно е, че всички, които не са вегани или вегетарианци, получават повече калций, но това съвсем не значи, че млякото е единственият източник на така необходимия за костите минерал. На веганите се препоръчват следните храни: соеви, оризови и овесени храни; тофу с калций; сусам; типов хляб с добавен калций; сушени плодове като стафиди, сини сливи, смокини, кайсии.
За съжаление, веганската диета съдържа малко, съвсем нищожно количество витамин Д, така че ще трябва да се излагаш по-дълго на слънце, за да компенсираш, или да го приемаш под формата на хранителна добавка.
Не прекалявай с витамин А. Някои изследвания сочат, че една от причините за поява на остеопороза е твърде голямото количество витамин А. Това се случва, ако често ядеш черен дроб. Ще трябва да се ограничиш до веднъж седмично. Ретинолът също не се препоръчва – да, той прави кожата да изглежда наистина страхотно, но е полезен само в разумни количества – 1,5 мг дневно.
В обобщение. Виждаш, че няма кой знае каква тайна за поддържането на здрави кости и стави. С включването на достатъчно разнообразна и полезна храната в режима си, заедно с останалите ползи от него, ще можеш да си осигуриш и здрави, плътни кости.
Страхил Иванов
