Задържане на вода и течности може да се дължи на голям брой логични и не толкова логични причини, но в основата е защитната функция на организма, когато нещо не е наред. Някои примери са въвеждане на нова диета, хормонални промени, стрес, прекомерен прием на захар и сол или дори пътуване с транспорт (в случай, че не пътувате често). Задържането на вода или отокът означават, че в тъкънта на тялото има прекомерно количество вода, която го кара да се надуе, особено в крайниците. Подобни симптоми най-често се свързват и с липса на разнообразно и здравословно хранене.
Задържането на вода често е временно явление и лесно може да бъде повлияно положително, но понякога може да е индикация за сериозен здравословен проблем.
Важно допълнение: Задържането на вода и течности често се свързва с медицинското състояние едема. В статията се разглеждат причините и възможностите за премахване на водната задръжка чрез здравословни промени в начина на живот, а не чрез медицинска намеса.
В материала се дискутира водната задръжка, която покрива корем, бедра и дупе, които не изчезват, независимо колко много спортуваме или се ограничаваме в храненето.
Едни от най-честите симптоми при задържане на течности са:
Подуване, особено в областта на корема; Подути стъпала, глезени, крака; Подпухналост в областта на корема, лицето и бедрата; Вдлъбнатини в кожата, подобни на тези, които се виждат при натиск на пръстите след душ; Трудно отслабване, въпреки много положени усилия; Внезапно увеличаване на килограми за кратък период от време.
Един от начините да разберете дали задържате вода е като притиснете крак, глезен или прасец, с бавно, постоянно напрежение, използвайки палеца си. Ако е налице оток, върху кожата ще се появи вдлъбнатина. Излишното количество вода може да варира, но не е необичайно при спазване на по-стриктен хранителен режим, човек да загуби между 2 и 4 килограма, още първата седмица. От друга страна, може да сте сигурни, че покачването на повече от 1,5-2 килограма в рамките на 24 часа е главно вода, а не натрупани мазнини.
Едни от най-честите симптоми при задържане на течности са:
Подуване, особено в областта на корема; Подути стъпала, глезени, крака; Подпухналост в областта на корема, лицето и бедрата; Вдлъбнатини в кожата, подобни на тези, които се виждат при натиск на пръстите след душ; Трудно отслабване, въпреки много положени усилия; Внезапно увеличаване на килограми за кратък период от време.
Ето и девет начина за справяне със задържане на вода и течности, отоци и подуване:
#1: Консумирайте по-малко сол. Солта е направена от натрий и хлорид. Натрият се свързва с водата в тялото и спомага за поддържането на баланса на течностите. Ако често консумирате ястия с високо съдържание на сол, като много преработени храни, тялото ви може да задържи вода.
Колко е препоръчителният прием на сол?
Препоръчителната дажба сол може да варира при различни обстоятелства, но най-общо: При здрави хора: около 2-3 грама дневно; При хора с високо кръвно, диабет, бъбречна недостатъчност: около 1-1,5 грама; При спортисти: около 3-4 грама. Спортисти имат нужда от повече сол, тъй като се губят определени количества чрез по-обилно потене.
#2: Увеличете приема на Магнезий. Магнезият е друг минерал, който трябва да присъства в определени количества, за да осигури оптимален баланс между електролити и течности. Той участва в повече от 300 ензимни реакции, които поддържат безпроблемно функционирането на тялото. Редица проучвания потвърждават, че прием на магнезий може да помогне за намаляване на задържането на вода. Конкретни проучвания установяват, че 200 мг. магнезий на ден, редуцират значително задържането на вода при жени с предменструални симптоми. Също така е имало положителен ефект и върху други класически симптоми при менопауза, като промени в настроението, подуване на стомах и отпадналост. Магнезият може да има сходни ползи и при мъже, въпреки че текущи проучвания са ориентирани предимно към нежния пол. Храни богати на магнезий включат: сурови ядки (лешник, какаови зърна), пълнозърнести храни (овесени ядки), зеленолистни зеленчуци (спанак, броколи, магданоз). Магнезий може да бъде приет и под формата на хранителна добавка.
#3: Увеличете приема на Витамин B6. Витамините от групата B представляват няколко свързани помежду си витамина. Установено е, че прием на витамини от групата, най-вече витамин B6, редуцира задържането на вода. Проучванията, които потвърждават това, отново са свързани с жени с предменструален синдром. Храни богати на витамин B6 включват: всякакъв вид месо (най-вече пуешко и телешко), сурови ядки (шам-фъстък), риба (риба тон), авокадо, семена (слънчогледови, сусамови).
#4: Консумирайте храни богати на калий. Калият е минерал от особено важно значение за регулиране дейността на мускулите и нервите. Играе жизненоважна роля и за регулирането на баланса на течностите в организма. Ако натрият „вкарва“ вода в клетките, то калият я „изпомпва“. Поради тази причина е необходим баланс между приема на натрий и калий, а съвременното меню на човек е насочено главно към храни, богати на първия елемент. Може да повлияете на този дисбаланс, като добавите към храненията си източници на минерала. Храни богати на калий включват: авокадо, спанак, сладък картоф, сьомга, нар, банан.
#5: Добавете натурални диуретици в менюто си. Консумацията на храни-диуретици е от съществено значение, тъй като те помагат за детоксикация на организма, но също могат да заемат основна роля за изхвърляне на излишни количества вода. Понякога това, което ние възприемаме като няколко килограма в повече, е всъщност възпаление, причинено от задържане на течности.
Натурални диуретици, които може да включите в менюто си:
Краставици: Имат високо съдържание на вода и съдържат кофеинова киселина, която спомага за редуцирането на водната задръжка;
Ябълков оцет: Помага за балансиране нивото на калий, което може да бъде променено поради задържане на течности;
Зелен чай: Зеленият чай е натурален диуретик и антиоксидант, може да способства и за изгаряне на мазнини;
Глухарче: Едно от най-мощните растения за изхвърляне на излишната вода от организма;
Магданоз: Още 1 растение, богато на витамини и минерали, естествен диуретик;
Вода: Консумация на малки количества вода може да предизвика водна задръжка, докато консумация на по-големи количества, спрямо това, което консумирате в момента ще спомогне за изхвърляне на излишни течности.
Някои плодове, като диня и портокал също имат свойствата да изкарват излишна вода от тялото, но не са включени в списъка, тъй като предоставят не малки количества въглехидрати и захари. Кофеинът също е натурален диуретик, но прекомерен прием може да дехидратира тялото.
Важно допълнение: Натуралните диуретици не спомагат директно за изгаряне на мазнини. Те спомагат за загубата на излишни течности, които бързо могат да се отразят върху стойностите, които показва кантарът. В първите 7 дни може да загубите от 2 до 8 килограма, в зависимост от това как сте се хранили преди да въведете част от тях в хранителния си режим. След този период, дори да добавите допълнителни храни-диуретици, не може да се очаква допълнителна загуба на тегло. Следваща стъпка за постигане на допълнително отслабване е редуциране в прием на калории от храни и напитки или въвеждане на допълнителна физическа активност, която да увеличи вашия енергоразход.
Моля, обърнете внимание: Ако имате сърдечно или бъбречно заболяване или хипертония, преди да включите част от храните, първо трябва да се консултирате с вашия лекар, особено ако вече приемате предписан диуретик.
#6: Консумирайте повече белтъчини. Дефицитът на протеин също може да допринесе за натрупването на вода в тялото. Специален вид протеин, наречен албумин, способства за поддържането на необходимите течности в кръвта, оказвайки определен натиск. Този процес предотвратява натрупването на излишна вода в тъканите. Когато има недостиг на белтъчини, налягането от натиска спада, което респективно води до натрупване на течност, подуване в цялото тяло и особено характерно задържане на вода в коремната област. Признаци, които биха били предупреждение за недостиг на протеин са слабост или проблеми при изпълняване на лесни упражнения, както и на ежедневна физическа дейност, проблеми с покачване на мускулна маса или дори трудно съсредоточаване. Този проблем може да бъде предотвратен чрез разнообразно хранене и балансирана диета, която включва белтъчини. Препоръчителният дневен прием на протеин може да варира, но минимални стойности са 0,8-1 гр. на килограм телесно тегло. При редовна физическа активност, тези стойности е необходимо да бъдат завишени. За спортисти препоръчителният прием варира между 1,5-2.2 гр. на килограм телесно тегло. Тоест ако спортувате и тежите 70 килограма, препоръчителен прием на белтъчини за един ден ще бъде между 105 и 155 грама протеин. Храни богати на белтъчини включват: всякакъв вид месо, всякакъв вид риба, яйца, извара, киноа.
#7: Осигурете си качествен сън. Висококачественият сън (поне 6 часа, без прекъсване) става все по-оскъден и това може да е причина за евентуална водна задръжка. Липсата на сън може да задейства редица реакции, които да накарат тялото да задържи течности. Една от тези реакции се изразява в повишаването нивата на стресовия хормон – кортизол. Поради тази причина, осигуряването на 6-8 часа сън в рамките на всеки 24 часа може да е само от полза, особено ако тялото е подложено на редовен стрес от диета и упражнения.
#8: Пийте достатъчно вода. Какво се пие при задържане на вода? Колко точно вода е нужно да пиете, зависи от фактори като лично тегло и възраст. Добър пример би бил: Ако тежите 70 килограма, то здравословното количество би било между 2,5 – 4 литра вода на ден. При установяването коя граница да изберете, вземете предвид: климат, физическа активност и потене. При трудност да увеличите количествата вода дневно, метод, който винаги работи при мен и мои клиенти е чрез добавяне на 200-400 мл. на всеки 2-4 дни.
#9: Добавете физическа активност. Продължително стоене в седнало или изправено положение за дълго време, е сигурна предпоставка за развитие на оток и подуване в крайниците на тялото. Добавянето на физическа активност има главна роля за загуба или предотвратяване на подобен тип задържана вода. Движението подобрява кръвообращението. Също така чрез потене тялото изчиства по естествен начин излишно количество вода. Ходенето пеша и разходките могат да способстват не само за отслабване, но и за редуциране в натрупването на излишни течности, особено в долните крайници. Повдигането на краката също може да е полезно, но е временно решение. Ако работите 6-8 часа на ден в статична позиция, то ставането от стола и раздвижването за няколко минути, три до четири пъти ще спомогне значително за редуциране на натрупване на вода. Най-ефективен вариант остават упражнения, натоварващи цялото тяло.
Станимир Михов
Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. За лични консултации и повече информация можете да се обърнете директно към него, като посетите страницата му stanimirmihov.com