Ходенето пеша, в комбинация с достатъчна доза сън и здравословен хранителен режим, може значително да ни помогне да поддържаме много по-добро здраве. Дори само 15-30 мин. на ден, прекарани в разходки, би могло драстично да подобри тонуса ни и да спомогне за по-доброто функциониране на цялото ни тяло.
Най-хубавото в случая е, че не ни трябва специална екипировка или допълнителна подготовка, за да можем да практикуваме това просто и лесно, но ефективно занимание.
В този ред на мисли Ви представям кратък списък с ползите от ходенето пеша, които ще ви мотивират за повече физическа активност и съответно да сте по-здрави, да се чувствате по-добре в тялото си и да изглеждате по-добре.
Положителни промени в мозъчната дейнос. Аеробни упражнения с ниска степен на въздействие, като ходене, редуцират възможността от възникване на ранна деменция, намаляват риска от болестта на Алцхаймер и подобряват общото психично здраве.
Подобрява зрението. Въпреки, че очите най-вероятно изглеждат като последното нещо, което може да бъде свързано с крайниците ни, вървенето оказва влияние и върху тях. А именно, намалява шанса от развиване на глаукома чрез редуциране на очното налягане.
Повишава обема на белите дробове. Като аеробно упражнение, ходенето увеличава потока на кислород в кръвта ни, помага да се тренират белите дробове, както и да се елиминират токсините в организма. Това води до естествена детоксикация на цялото тяло. Поради по-доброто и по-дълбоко дишане, някои симптоми свързани с белодробно заболяване също могат да бъдат редуцирани или дори елиминирани.
Намалява шансовете за развитие на сърдечни заболявания. Според Американската сърдечна асоциация, ходенето пеша се доближава по ефективност с бягането. Двете активности водят до сходно намаляване на риска от високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет и коронарна болест на сърцето. Сърцето става по-силно и изпомпва повече кръв с всеки удар. В резултат на това, човек става по-издръжлив, както на интензивни физически натоварвания, така и на ежедневните задачи, с които ни сблъсква животът всеки ден.
Благоприятно повлиява панкреаса. При проведено проучване за 6 месечен период, имаме участници разделени на две групи – “бегачи” и “ходещи пеша”. Резултатите показват, че втората група демонстрира подобрение на нивата на глюкозна толерантност, което е почти 6 пъти по-голямо (т.е. колко добре кръвната захар се абсорбира от клетките) в сравнение с групата на „бегачите“. Панкреасът произвежда ензими и химически вещества, които подобряват храносмилането и участва в синтеза на инсулин.
Подобрява храносмилането. 30 минути ходене всеки ден, може да подобри значително храносмилането и да редуцира симптоми на запек, като спомогне за регулиране на движенията на червата.
Засилва мускулатурата. Изминаването на 10 000 стъпки на ден може да се смята за реална тренировка във фитнес зала, особено ако добавим няколко интервала между ходенията или се движим по нагорнище. Тъй като натоварването в случая не е толкова голямо, организмът няма да има нужда от дълго време за възстановяване, в случай, че решим да тренираме на следващия ден.
Поддържа във форма костите и ставите. Ходенето може да осигури по-голяма подвижност на ставите, да предотврати загубата на костна маса и дори да намали риска от фрактури. Отново само 20-30 минути на ден прекарани в разходки помагат да се намали болката в ставите, сковаността и възпалението.
Облекчава болките в кръста. Ходенето допринася за по-добро кръвообращение в гръбначните структури и подобрява стойката и гъвкавостта, което е жизненоважно за здрав гръбнак. Може да се превърне в истински спасител за тези, които изпитват болки в кръста по време на упражнения или ежедневни дейности.
10 000 стъпки. Средно човек прави по 4000 крачки на ден (3км). Макар да изглежда много, според доста проучвания, нормата от 9000 – 10 000 крачки на ден е добър начин да поддържаме добро здравословно състояние, в случай, че нямаме допълнителна физическа активност.
Включвайки ходене пеша в ежедневието, съчетано със здравословен режим на хранене, може значително да ускорим отслабване и изгаряне на мазнини, тъй като ще изразходваме допълнителни калории.
Таблица с темпо на ходене и изгорени калории:
|
скорост |
крачки/минута |
ккал/минута |
|
|
Бавно ходене |
3,5 км/ч |
80 |
3 |
|
Нормално ходене |
4,5 км/ч |
100 |
3,5 |
|
Целенасочено ходене |
5,0 км/ч |
110 |
4,2 |
|
Интензивно ходене |
6,0 км/ч |
130 |
5,5 |
|
Качване на стълби |
– |
– |
7-14 |
|
Слизане по стълби |
– |
– |
5 |
* ккал в минута се отнасят за жена със средно тегло
Превръщането на нормалната разходка във физическо упражнение изисква добра поза и целенасочени движения. В идеалния случай, ето как ще изглеждаме, когато се движим правилно:
Главата е нагоре. Гледаме напред, а не към земята;
Вратът, раменете и гърбът са отпуснати, не стегнати;
Размахваме свободно ръцете си с лек завой в лактите;
Коремните мускули са леко затегнати и гърбът е прав, а не извит напред или назад;
Ходим гладко, движейки крака от петата към пръстите, когато стъпваме.
Как най-лесно да определим крачките и калориите, които изгаряме с ходене?
За да следим прогреса си, може да използваме приложения на смартфона си. Много от тях успяват да измерят не само крачките и изминатото разстояние, но и интензивността на ходене, трудността на терена, като по този начин да изчислят ориентировъчно изгорените калории.
Как да спечелим още няколко крачки на ден?
Като:
Разходим кучето;
Излезем на разходка с приятели или семействo;
Паркираме по-далеч от работното си място;
Използваме стълби вместо асансьор;
Избираме различни пешеходни маршрути за разнообразие.
Ако се сещате за други начини, с които може да се увеличи броя крачки всеки ден, то споделете в коментарите към статията.
След като се заемем с отброяването на дневно изминатите крачки, е добре да имаме подходящи обувки със здрава пета и гъвкави подметки, които да омекотяват стъпката ни.
Важно е да правим кратка загрявка с бавно темпо и постепенно да забързаме темпото на ходене.
Ако в момента нямате физическа активност, може да започнете с 10-15 минути ходене всеки ден.
Постепенно увеличете тази продължителност до 20 или 30 минути на ден.
След това може да ходите 30 минути сутрин и 30 минути вечер.
Може също така постепенно да увеличавате темпото на вашето ходене.
Какво ни е нужно, за да започнем?
Удобни дрехи и обувки;
Вода;
Мотивация, за да стартираме. Впоследствие става значително по-лесно и по-приятно, особено когато видим ползите от добавената физическа активност.
Ходенето намалява нуждата от сладко и ни помага да заспим по-лесно вечер. Независимо дали вашата цел е да отслабнете, да поддържате строен силует или просто да се чувствате по-добре в тялото си, ходенето пеша може да се превърне в една от ключовите точки на вашата програма. В съчетание с балансирана и здравословна диета, ходенето стимулира метаболизма и помага за изгаряне на мазнини, тъй като представлява по същество аеробно упражнение. Знаете какво казват – първата стъпка е най-трудна – след като направите тази първа стъпка, вие сте на правилен път към по-добро здраве и по-добре изглеждащо тяло.
Станимир Михов
Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. За лични консултации и повече информация можете да се обърнете директно към него, като посетите страницата му stanimirmihov.com.